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跟王思聪称兄道弟,和赵丽颖cp,连杨幂都比不过的大长腿,他才是九亿少女的梦!

admin/2018-03-12/ 分类:女皇瘦身专题/阅读:
近几天知乎上一个问题火了,“提到盛世美颜,你最先想到的是谁”。引来各路谜底迷妹疯狂刷屏,无数自带流量的鲜活美颜出现在timeline上。正当我疯狂舔屏时,一张脸出现在了我面前,林更新?当时我就怒了,差点把手机砸了,这谁呀乱发我老公照片! 林更新的身 ...

近几天知乎上一个问题火了,“提到盛世美颜,你最先想到的是谁”。引来各路谜底迷妹疯狂刷屏,无数自带流量的鲜活美颜出现在timeline上。正当我疯狂舔屏时,一张脸出现在了我面前,林更新?当时我就怒了,差点把手机砸了,这谁呀乱发我老公照片!

跟王思聪称兄道弟,和赵丽颖cp,连杨幂都比不过的大长腿,他才是九亿少女的梦!

林更新的身材比例确实可以配得上“完美”二字了。186身高挺拔健硕,迷人的肩宽,更显得腰细。但林更新最致命的不在他的盛世美颜,也不是他不断进步演技,而是在他的大长腿啊!

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林更新的腿到底有多长!大概到我头顶!

脖子以下全是腿完全不过分!

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对这个以前看脸,现在还要看腿的世界绝望了

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看着自己的小短腿,不禁委屈的哭出了声。

不过为了大家的幸福,闪电还是送上一份终极!后天!分分钟获得林更新式大长腿秘籍。除了训练外,这回还特别强调运动后的舒展和放松过程,因为这是获得大长腿的加分项,请各位小朋友还要好好对待哦!

01.练出大长腿

天生的似乎没法改变,因此只有后天努力雕琢。提高臀线,练出美腿是我们的终极目标。

想必大家为了美腿没少练吧,靠墙静蹲和剪蹲是大家常用动作。靠墙静蹲是一个静力性运动,剪蹲则是一个非常经典的单腿蹲的动作,这两个动作都能对腿部塑形起到很好的帮助。

靠墙静蹲动作示范:(由简单到难)

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需要注意的是,膝盖不要超过脚尖

剪蹲动作示范:

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1)站立,两脚与肩部同宽,手臂伸直,每侧持一只哑铃;

2)向前跨步,屈膝至前进腿的大腿与地面平行,小腿与地面垂直;

3)回到初始姿态,换另一条腿重复。

可只做下肢蹲类动作够吗?不是的。

比如靠墙静蹲,膝盖往往会承受较长时间的剪切力;剪蹲往往对平衡,动作技术要求又较高,姿势不对容易将腿练粗,很多妹子大腿内侧外侧练出凸起就是中招的表现。还有,往往由于下肢蹲类动作太综合,导致他局部雕琢能力太差,练臀除了深蹲就无它物了吗?

所以,今天本汪还会教大家长腿翘臀大杀器的动作——硬拉。

硬拉也是一个强调伸髋发力的动作,和下肢蹲相比他的优点在于,对下背部的刺激强度是蹲类动作不可比拟的。标准硬拉的兄弟直腿硬拉还能通过限制膝关节运动,增强对臀部和大腿后群刺激,提高臀线,练出美腿。

简洁一点就是,硬拉相比传统下肢蹲类动作更容易出臀瘦腿,还不易将腿练粗!

1)屈腿硬拉

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起始时呈下蹲姿势,双脚开立略宽于肩,双手正握杠铃,杠铃杆贴近于小腿。竖直提起杠铃杆,伸髋发力,匀速至身体直立后缓慢放下杠铃回到初始位置。整个过程中保持胸背挺直,肩胛骨内收,腰腹收紧,身体稳定。

除了杠铃外,哑铃,药球,壶铃甚至用装满水或沙子的大容量饮料瓶当负重物都可以。

2)直腿硬拉

更加注重整个后链发力。练臀,大腿后群神器。和标准屈腿硬拉不同的是整个过程中保持膝盖直立不弯曲,这样做是为了减少大腿前群参与发力,从而对臀、大腿后群更强的刺激。

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3)罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉和直腿硬拉类似,只不过膝关节不锁死,运动过程中有较小幅度的屈伸。同时非常重要的一点事,下降过程中杠铃不下方,超过膝盖后即可开始下一次伸展。

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4)单腿硬拉

硬拉的变形升级版,单腿完成对躯体的控制要求更高,对调节两侧肌肉力量不平衡情况是很好的选择。

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02“拉”出大长腿

很多小伙伴运动后常常忽视放松过程,或者草草了事。放松的对象可不止肌肉这么单一,还有肌肉筋膜、结缔组织等软组织,他们除了在运动,身体供给上有着重要作用,还具有支撑塑形、包裹填充和赋予结构的作用。

什么?软组织也能起到支撑的作用?是的,千万不要小瞧他哦。以结缔组织为代表,它就像平时吃柚子,剥开后第一眼见到的白色果皮,当你完全的剥开这部分你会发现他是有他自身的形状的,能大致模拟出柚子的形状。

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所以拥有大长腿除了从减脂、增肌的角度入手外,还可以从软组织训练,拉伸的角度开展。这招对那些认为自己大腿、小腿有太多肌肉而苦恼的小伙伴来说,可是一根救命稻草。

当然,筋膜训练的好处远不止如此,感兴趣的小伙伴可以去购买一本有“筋膜研究奠基之作”的《筋膜健身》作为入门学习。

所以运动后的放松过程可不要再随便应付了。如果有条件,准备一个泡沫轴将大大提升练习效果。常规的放松包括整个下肢区的拉伸,从臀部开始,大腿前群和后群,两侧,小腿一直到足底

配合硬拉为大家准备了针对性的背部拉伸练习——猫式弓背

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距离椅子一米站好,双臂伸直放在椅面上,重心落于双脚之间,双脚分开于臀部同宽,髋关节位于脚跟上方,慢慢屈膝,同时将尾骨向上缓慢抬起,模仿猫在伸懒腰时把臀部翘的高高的一样。

03吃出大长腿

一个合格的吃货,可是能吃出大长腿的哦。合理饮食结构要点,除了控制脂肪的摄入,增强蛋白的补充还有日常饮水提高代谢外,还要注意一些微量元素的补充。比如能使筋膜中的胶原纤维粘合在一起的维生素C就非常有必要补充~而富含维C的甘蓝类蔬菜就是一个很好的选择;除此之外,别忘记补充锌、镁、钾元素,因为他们参与人体蛋白质和脂肪的代谢,增强人体免疫力,还与人体激素合成和发挥作用密切相关。

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所以,你们离林更新的大长腿并不遥远!只要你肯努把力!


本文来自一代女皇签约作者@凶残的熊阿狸

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