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不节食的减肥方法,据说还超有效??

admin/2018-03-27/ 分类:女皇瘦身专题/阅读:
↑↑↑ 关注一代女皇的人 身材都不会太差 在大广州“入秋”之后 深刻地体会到了 北方小伙伴不愿意出门的心情 因为真的!很冷啊! 老实讲 我已经把压箱底的棉袄拎出来了…… 意识到大家怕冷不想到外面动之后 本贴心懂事九 给大家上线了冬季版本的21天 在家里 ...

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关注一代女皇的人

身材都不会太差

在大广州“入秋”之后

深刻地体会到了

北方小伙伴不愿意出门的心情

因为真的!很冷啊!

老实讲

我已经把压箱底的棉袄拎出来了……

不节食的减肥方法,据说还超有效??

意识到大家怕冷不想到外面动之后

本贴心懂事九

给大家上线了冬季版本的21天

在家里就能运动~

虽然是加了几天班

(希望老板看到这句话)

熬出来的冬季计划

但是还是有粉丝指出:

九啊,我咋感觉这个冬季版的运动量不够咧

跟着练了几天,气不喘心不累的

还有啥强度更大一些的没?

不节食的减肥方法,据说还超有效??

这么积极向上的粉丝

当然要表扬一下咯~

但是还是先说明一下

流汗、喘气、肌肉酸痛等等运动后的表现

或许会让你有种“燃脂”的感觉

但并不是说没有这些就不燃脂了啊喂

那么

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运动燃脂是什么样的?

有两种:

1.你的“爆发力”够强

有研究发现:虽然在运动开始的那一刻起,我们身体的脂肪就开始了供能。但如果没有达到一定的强度的话,燃脂的效果是比较差的。

运动燃脂,至少要达到中低强度的运动心率才可以。

不节食的减肥方法,据说还超有效??

除了中低强度,HIIT(高强度间歇训练)的燃脂效果也不差。

它的时间不长但是节奏hin快,这种快节奏带来的心率转换以及肌体活动的变化,导致的结果往往是,20分钟的HIIT劳累感远超跑步1小时。

2.你的“持久度”够久

虽然一直流传的“减肥运动至少要半个小时才有效”的说法不太靠谱,但是要达到想要的减脂效果的话,该付出的时间也是少不了的。

俗话说得好,只要功夫深,铁杆磨成针。想想跑马拉松的,虽然慢跑的强度不够,但是因为路程够远,时间够长,他们还是成了瘦子。

不节食的减肥方法,据说还超有效??

所以,如果本身运动量比较不够、或者还处于减肥运动入门级别的童鞋,初级的21天还是很适合滴~如果感觉难度不够的话,中级和高级在等着你……

什么样的运动组合是最好的?

一般是建议:热身+10~20分钟力量+30~40分钟有氧+拉伸

但是有粉丝表示,这个组合听上去就很弱,真的能减肥吗?

如果你是:10~20分钟不达标的力量+30~40分钟没到燃脂心率的有氧,那么这个组合可能真的不太合格。

不节食的减肥方法,据说还超有效??

这里有两点要强调下:

1.达标的力量训练VS不达标的力量训练,差别很大

以大家都比较熟悉的仰卧起坐为例:

正确的仰卧起坐是这样的:受试者仰卧于垫上,两腿稍分开,屈膝呈90度角左右,两手指交叉贴于脑后。

不节食的减肥方法,据说还超有效??

单从动作来论,不按标准做法的仰卧起坐会省事很多。相信不少做过的人都有体验,不压腿的仰卧起坐和压腿的仰卧起坐简直是两个动作。

运动力度不够这是其一,其二是发力方式的不同,还有可能会造成局部肌肉的损伤。之前媒体报道的“致瘫”等等事故,其实大多数也是由于不合理的发力造成的。

所以在做力量训练的时候要注意。

2.达到燃脂心率的有氧VS没达到燃脂心率的有氧,差别不小

为什么要达到燃脂心率?

因为运动会使得心率增加,而心率增加的幅度通常也被用来作为运动强度的判断参考。达到一定的强度的运动才算比较有效的燃脂运动。

回想一下学生时代拼尽全力的800米,是不是比后来慢悠悠的跑圈感觉要累很多?

不节食的减肥方法,据说还超有效??

虽然总路程是一样的,但是速度心率这些不同对身体的影响还是很大的,所以在运动的时候要注意这一点~

PS.运动如何提心率?

最简单的方法:变速运动,不要让自己一直保持着稳定的节奏,多点变化会更好。以冬天的室内跳绳为例,可以快跳和慢跳相结合,效率更高~

为什么要有氧和无氧一起来?

又有粉丝表示:不是说有氧才减脂吗?这么早把无氧加进来真的好吗?练出肌肉怎么办?

不节食的减肥方法,据说还超有效??

这里就有两个问题要解释清楚了:

1.无氧也能减肥

运动过程一直在消耗脂肪和糖分,当进行中等或中高等强度运动时,减脂效果是最好的。也就是说,如果你进行的是中高强度的无氧运动,减脂效果也是不错的。

不节食的减肥方法,据说还超有效??

在运动过程中,有氧运动的减脂效果或许比无氧运动好。但是在运动结束后,无氧(强度稍大的力量练习)运动还会继续作用较长的一段时间,继续消耗热量。

国外的一项研究就曾对140名20~44岁体重稳定的女性进行研究发现,抗阻运动能够维持机体在安静时候(非运动时候)的热量消耗。从这个角度出发,无氧的燃脂效果还更长远一些。

2.肌肉还真不是你想练就能练

大多数拒绝运动的妹纸,理由都很明确:不想练成肌肉女。

不节食的减肥方法,据说还超有效??

但是肌肉真不是说练就练出来的。

要练出肌肉,往往需要大量的力量训练+饮食增加糖和蛋白质的摄入

说随随便便就能练出肌肉来的,还真的没有那么简单。

而且在增肌这条道路上,女生比男生更难,因为女生体内很少分泌睾酮,一种肌肉生长的必备物质。

所以,就别再用肌肉当借口啦,肌肉还真不是你想要就能有的。

所以还有什么理由能让你不动起来呢?冷?怕冷就参加21天冬季运动计划啊,室内就能运动!

看看已经参加的小伙伴,都在瘦,你呢?还在屯肉?

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在暖暖的家里就能完成。

上周参加的这位顺利减5斤了!

你还想继续胖的话就选择继续观望吧!

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